Nordic Walking: Langweilig war gestern!

Ja, ich hab mir anfangs auch immer gedacht was an Nordic Walking so spannend sein kann, schließlich ist es nichts anderes als ein einfaches Spazieren gehen – nur schwingt man nebenher halt noch zwei Stöcke. Außerdem ist Nordic Walking doch ziemlich langweilig und altmodisch… das waren meine Gedanken bevor ich mich an der Sportart ausprobiert habe. Nach meiner ersten Nordic Walking Einheit kann ich Euch bestätigen: Nordic Walking hat es in sich! Da kann’s schon mal vorkommen, dass auch die Jugend ins Schwitzen kommt. 😉

Das flotte Gehen mit Stöcken trainiert die Herz-Kreislauf-Leistung, löst Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich und kräftigt die Arm-, Schulter-, Brust- und sowie Rückenmuskulatur. Zudem wird das Koordinationsvermögen verbessert und Blutdruck, Cholesterin und Körperfett werden positiv reguliert. Durch die Wahl der Walking-Strecke (Steigung, Länge) sowie des Gehtempos kann die Intensität gut gesteuert werden. Die Sportart ist deshalb sowohl für Sportler als auch für untrainierte Menschen aller Altersgruppen ideal geeignet. Bei richtiger Technik wird der Bewegungsapparat wesentlich entlastet, wovon Personen mit Hüft-, Knie- und Rückenproblemen besonders profitieren. Auch nach Verletzungen (z.B. bei Rehabilitation) ist Nordic Walking somit ideal zum Wiedereinstieg in den Sport.

Habt Ihr gewusst, … dass die Trend-Sportart Ihren Ursprung  in Finnland hat? Dort wurde sie in den 50er Jahren unter dem Begriff „Skigang“ als Sommertrainingsform von Skilangläufern und Biathleten ausgeübt. Heute wird die anfangs nicht ganz ernst genommene Trendsportart von rund einer Million Menschen allein in Österreich regelmäßig betrieben.

Nordic Walking sieht nicht nur einfach aus, sondern ist durch die fachgerechte Anleitung eines Trainers auch schnell zu erlernen. Der optimale Effekt für die Gesundheit lässt sich mit der richtigen Technik erzielen.

Der Oberkörper: Die Körperhaltung ist insgesamt aufrecht und der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt. Beim Bergaufgehen sollte sich die Neigung des Oberkörpers an das Gelände anpassen, d.h. geht es bergauf wird die Neigung intensiver. Die Schultern werden locker und entspannt gehalten und zeigen leicht nach hinten. Um die Schultern nicht zu verspannen, richtet sich der Blick mit erhobenem Kopf nach vorne. Zu achten ist auf eine natürliche Rotation der Schultern und des Beckens.

Die Armbewegung: Als Rhythmusvorgabe beim Nordic Walken dient die Armbewegung. Diese gliedert sich in eine Druck-, Schub- und Entspannungsphase. Während der gesamten Bewegungsausführung ist auf eine lockere Handhabung der Stöcke zu achten. Die Druckphase beginnt beim Stockeinstich und geht bis zu dem Punkt, wo die Hand den Körper passiert. Die Schubphase bildet den weiteren Verlauf der Stockführung bis hin zum Ausschwingen. Ab dem Zeitpunkt, wo der Stock die Hand schließlich verlässt, wird von der Entspannungsphase gesprochen. Die Arme schwingen bis zur annähernden Streckung nach hinten aus.

Die Stockführung: Generell gilt, wenn die linke Ferse beim Walken aufsetzt, berührt der rechte Nordic Walking Stock den Boden und umgekehrt. Die Stockführung verläuft nah am Körper und parallel zur Körperachse. Die richtige Ausführung des Stockeinsatzes verspricht ein effektiveres und intensiveres Trainingsziel.

Schritteinsatz und Fußaufsatz: Der gesamte Fuß wird von der Ferse über die Sohle bis zum Ballen abgerollt, wobei die Fußspitzen nach vorne gerichtet sind. Um die Rückenmuskulatur zu schonen, bleiben die Beine bei der gesamten Bewegungsausführung leicht gebeugt. die Bewegung wird diagonal ausgeführt. Die Arme schwingen also entgegengesetzt zu den Bewegungen der Beine. Ist der Arm einer Körperseite vorne, ist das Bein derselben Körperseite hinten und umgekehrt, also rechter Arm – linkes Bein, linker Arm – rechtes Bein.

Damit Ihr Euch beim Walking rundum richtig wohl fühlt, habe ich hier einige Tipps zur richtigen Ausrüstung für Euch:

  • Der optimale Nordic Walking Stock ist aus leichtem Material, stabil, stoßabsorbierend und mit Handschlaufe und einem Griff ausgestattet. Die Stocklänge ist gerade beim Einstieg entscheidend, sie beeinflusst ob die Technik richtig erlernt und ausgeführt werden kann. Wie weiß ich aber, was die richtige Stocklänge für mich ist? Eine Faustregel besagt: die optimale Stocklänge ist dann gegeben, wenn man die senkrechten Stöcke am Stand greift und die Ellbogen so in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind.
  • Um ein fließendes Abrollen des Fußes zu ermöglichen, sollte der Nordic Walking Schuh an Spitze und Fersen verstärkt und abgerundet sein. Generell sollte beim Schuhwerk auf die richtige Passform geachtet werden. Für den optimalen Grip empfehlen Experten einen Schuh mit grober Sohle.
  • Schicht für Schicht zur optimalen Nordic Walking Bekleidung mit Anwendung des „Zwiebel-Prinzips.”

Die Aufgaben der einzelnen Schichten des Zwiebel-Prinzips:

  • 1. Lage: Unterwäsche »gibt Feuchtigkeit an nächste Kleidungsschicht ab
  • 2. Lage: Isolierschicht  »atmungsaktives Material, um Schweiß weiter nach außen zu transportieren und die Wärme zu halten
  • 3. Lage: Wetterschicht »robuste Kleidung zum Schutz vor Wind und Regen

Bevor es los geht hier noch ein Tipp von den Profis:

Nicht von 0 auf 100! Ein lockeres und leichtes Einschwingen vor dem Start aktiviert die gesamte Muskulatur und hilft Dir, schneller in die Bewegung hineinzufinden. Genauso wichtig wie das Aufwärmen davor, ist ein abschließendes Abwärmen nach der Nordic Walking-Runde.

Schlechtwetter-Ausrede gilt nicht mehr!

Du bist nach all dem Fachwissen noch immer nicht ganz überzeugt über die positiven Gesundheitseffekte, die beim Nordic Walking schon nach kurzer Zeit erzielt werden können? Dann nix wie los: reingeschlüpft in die richtige Sportbekleidung und 3, 2, 1, ab an die Stöcke! Ich sage Dir, Du wirst schnell d’raufkommen warum Nordic Walking zurecht als “Sportart” bezeichnet wird. 😉 Und denke daran, Nordic Walking ist eine wetterunabhängige Sportart d.h. selbst Regen kann Dich nicht davon abhalten eine Runde zu drehen. Schlechtwetter ist somit als Ausrede ausgeschlossen. 😉

Damit Du auch bei der Wahl der Walking-Strecke keine wertvolle Zeit verlierst, hier ein kleiner Tipp meinerseits: Die Tennengauer Tourenkarte bietet eine breite Auswahl an verschiedenen Walking-Wegen. Von Einsteiger bis Fortgeschrittene – hier wirst Du, auf der Suche nach einer passenden Walking-Tour, bestimmt fündig.

Die Belohnung nach dem Sport

Wer fleißig sportelt, hat sich danach auch eine Belohnung verdient. Wie wäre es mit einer Abkühlung im Außenbecken der Heiltherme Bad Vigaun und einem anschließenden kühlenden Eisbecher im Café Therme?

Ich wünsche auch Dir viel Spaß bei der richtigen Ausführung dieser tollen Sportart! Die Kurgäste und Reha-PatientInnen des Medizinischen Zentrums Bad Vigaun dürfen Nordic Walking als Trainingstherapie erleben und sind, wie man sehen kann, mit viel Spaß dabei.

Hier der Wegweiser zur Erholungsoase – der Heiltherme in Bad Vigaun:

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3 Antworten zu “Nordic Walking – aber richtig”

  1. Liebe Sylvia, das freut mich wenn der Beitrag bei den Lesern gut ankommt. Vielen Dank für deinen netten Kommentar.
    Schöne Grüße, Magdalena

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