Wie ihr richtig in den Tennengauer Bergsommer startet!

Macht Euch Wanderfit! Wanderung im Tennengebirge (c) Berghasen
Wanderung im Tennengebirge (c) Berghasen

Seid ihr wanderfit? Den Gipfel erreichen, nicht keuchend, sondern energiegeladen. Die Beine leicht und mit genügend Kraft für den Abstieg gefüllt. So sollte das Zwischenfazit einer jeden Bergtour im Salzburger Land ausfallen. Wie dir das gelingt und du deinen Bergsommer im Tennengau zu einer Erfolgsgeschichte machst, zeigen wir dir in fünf einfachen Lektionen.

1. Grundlagen schaffen

Die Grundlagenausdauer ist das Fundament aller sportlichen Betätigungen. Sie stellt sicher, dass du Belastungen über einen langen Zeitraum ohne großen Leistungsabfall standhalten kannst. Die Grundlagenausdauer setzt sich aus zwei Säulen zusammen: Der Grundlagenausdauer 1 (GA 1) und der Grundlagenausdauer 2 (GA2).

Das GA1-Training findet bei sehr geringer Intensität statt. Zur Energiegewinnung zieht der Körper hauptsächlich Fett heran. Dies hat den Vorteil, dass die begrenzten Kohlehydratspeicher im Muskel und der Leber geschont und nicht zu schnell entleert werden. Beim GA1-Training wählst du das Tempo so, dass du dich noch problemlos unterhalten kannst. Kennst du deine maximale Herzfrequenz und trainierst du mit Pulsuhr? Dann sie  so, dass du mit 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainierst.

Das GA2-Trainnig ist etwas intensiver. Bei der Energiegewinnung nehmen Kohlenhydrate einen dominanteren Teil in Anspruch. GA2-Training hilft dir, größere Anstrengungen über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Ein steiler Anstieg – kein Problem mehr! Das Training sollte nicht als quälerisch, aber als flott empfunden werden und findet bei 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt.

Um die Grundlagenausdauer zu trainieren, eignen sich Sportarten, die den Körper kontinuierlich belasten: Laufen, Radfahren, Wandern oder Nordic Walking könnten deinen Trainingsplan füllen.

Trainingsempfehlung

Wer seine Form dauerhaft halten will, muss regelmäßig trainieren. Anfängern empfehlen wir, im ersten halben Jahr hauptsächlich im GA1-Bereich zu trainieren. Danach kannst du die Umfänge langsam steigern und eine der drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche im GA2-Bereich absolvieren.

  • Laufen: drei bis vier Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten pro Einheit
  • Radfahren: drei bis vier Mal pro Woche für 60 bis 90 Minuten

Fortgeschrittene können schon bei zwei von bis zu sechs Einheiten im GA2-Bereich trainieren.

  • Laufen: vier bis sechs Mal pro Woche für 60 bis 90 Minuten
  • Radfahren: vier bis sechs Mal pro Woche für 120 bis 180 Minuten

Wichtig ist, dass deine Bergtouren im Sommer die Ausdauereinheiten ersetzten. Hast du einmal keine Zeit für ein längeres Training, dann teile deine Einheiten auf mehrere kurze auf. Im Gesundheitssport sind diese ähnlich effektiv wie eine lange.

2. Starke Beine für hohe Berge

Wanderung im Tennengebirge (c) Berghasen
Wanderung im Tennengebirge (c) Berghasen

Ausdauersportler haben Krafttraining lange vernachlässigt. Mittlerweile wissen wir, dass auch für niedrig intensive Dauerbelastungen eine gewisse Grundkraft wichtig ist. Sei es, weil wir bessere Leistungen bringen, oder Verletzungen vorbeugen wollen.

Beim Wandern im Salzburger Land müssen wir unser Gewicht plus Equipment über mehrere Stunden einbeinig überwinden, indem wir unseren Körper über Absätze und Felsstufen hieven. Speziell Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur benötigen eine gewisse Grundkraft, damit dir beim ersten steilen Anstieg nicht der Saft ausgeht.

Aber nicht nur beim Bergaufgehen ist die Beinmuskulatur gefordert. Eine weitaus größere Belastung kommt beim Bergabgehen auf uns zu. Hier muss die Beinmuskulatur exzentrisch arbeiten und jeden Schritt abbremsen. Der schmerzhafte Muskelkater nach der ersten Wanderung kommt genau daher. Eine starke Beinmuskulatur hilft dir außerdem, Stoßbelastungen auf die Gelenke abzufangen.

Wandersaison startet: 6 Übungen für starke Beine

Wir zeigen dir jetzt sechs einfache Übungen, mit denen du deine Beine stark für den Bergsommer machst. Für die meisten Übungen reicht das eigene Körpergewicht. Wer etwas mehr will, kann zusätzlich Hanteln verwenden, oder einen gefüllten Rucksack schultern. Achte dann aber besonders auf die richtige Körperhaltung und Übungsausführung.Wiederhole jede Übung etwa 20 Mal und mach das Programm zwei bis drei Mal durch. Zwischen den Übungen darfst du kurz rasten.

3. Aufrecht bleiben: ein kräftiger Rücken

Wandern mit Rucksack © SalzburgerLand Tourismus
Wandern mit Rucksack © SalzburgerLand Tourismus

Je länger die Wandersaison dauert, umso höher geht es für gewöhnlich hinaus. Bald kommt man um eines nicht mehr herum: einen Rucksack. Gefüllt mit Wasser, Essen, Wechselkleidung und Sicherheitsausrüstung wiegt dieser schnell über fünf Kilogramm. Ein Zusatzgewicht, das sich bemerkbar macht und wir mit dem Körper ausgleichen müssen. Häufig tun wir das, indem wir den Oberkörper vorbeugen und die Schultern nach vorne fallen lassen. Eine Position, die auf lange Zeit gesehen Rückenschmerzen verursachen kann und während des Sports das Luftholen erschwert, weil sie den Brustkorb einengt.

Wanderfit: 7 Übungen für einen starken Rücken

Wer einen kräftigen Rücken besitzt, kann Lasten so tragen, dass sich das Wandern nicht negativ auf den Bewegungsapparat und die Atmung auswirkt. Auch hierfür haben wir dir eine kleine Übungssammlung zusammengestellt. Wiederhole die Übungen ebenfalls etwa 20 Mal und mache zwei bis drei Durchgänge.

4. Fußarbeit

Den ganzen Winter einbetoniert in Skischuhen – das macht unsere Füße faul. Besonders die Muskeln, die das Sprunggelenk umgeben, müssen in den engen Schuhen weniger arbeiten und schwächen über den Winter oft ab. Auch unsere Sensorik in den Füßen lässt nach. Wechseln wir im Frühjahr auf leichtes Schuhwerk und unebenen Untergrund, knöcheln wir besonders leicht um. Medizinisch nennen wir dies ein Supinationstrauma – eine Überdehnung der außenseitigen Bänder und Sehnen des Sprunggelenks.

Erfrischend - Barfuß durch den Almbach © Salzburger Land Tourismus
Erfrischend – Barfuß durch den Almbach © Salzburger Land Tourismus

Um einem Umknicken vorzubeugen, greifen viele Wanderer zu Bergschuhen, die das Sprunggelenk fest umschließen. Davon raten wir bei einfachen Frühjahrswanderungen ab, da der Bergschuh das Sprunggelenk ähnlich unterfordert wie ein Skischuh. Stattdessen empfehlen wir leichte Trekking- oder Trailrunning-Schuhe und sensomotorisches Training. So erhöhst du die Gelenkstabilität und beugst Verletzungen aktiv vor. Wie kann sensomotorisches Training aussehen? Ganz einfach, wie wir euch mit diesen Beispielen verdeutlichen!

  • Barfuß gehen auf unebenem Untergrund (im Gras, im Wald)
  • Balancieren auf einem Bein (mit geschlossenen Augen, auf unebenem Untergrund)
  • Balancieren auf Wackelbrettern, Bällen (zweibeinig und einbeinig)
  • Spazierengehen im Wald
  • Slacklining
  • Wandern mit Trailrunning- oder Trekking-Schuhen
  • Laufen

5. Klein beginnen, hoch hinaus

Blick vom großen Barmstein auf Hallein @Reif
Blick vom großen Barmstein auf Hallein @Reif

Langsam beginnen. Damit legst du auch beim Wandern den Grundstein für große Touren. Im Tennengau finden wir ganz wunderbare Wanderziele für die ersten Schritte nach dem Winter. Hierhin könnt ihr Hand in Hand mit euren Kids schlendern, oder motiviert die Trailrunning-Saison eröffnen. Vom Gipfelsieg bis zur Hütteneinkehr ist alles dabei.

Wandertipp: Einen Überblick über alle Wandertouren im Tennengau findet ihr in der interaktiven Tourenkarte!

Die Berghasen wünschen euch einen tollen Bergsommer im Salzburger Land!

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