Aufwärmübungen: Ski-fit durch den Winter

Tipps zum Skifahren vom Medizinischen Zentrum Bad Vigaun

Am 21. Dezember ist kalendarischer Winterbeginn und passend dazu meldet der Wetterbericht für die nächsten Tage wieder Schneefall. Sobald die ersten dicken Schneeflocken vom Himmel fallen, steigt bei vielen die Motivation auf die ersten Schwünge auf den Skipisten. Ich weiß ja nicht wie viele begeisterte Wintersportler meinen Beitrag lesen, aber ich freue ich schon riesig auf eine Menge Neuschnee und die vielen lässigen Abfahrten im Salzburger Land!

Halt, Stopp!

: Skifahrer bei der Abfahrt – Tiefschnee ©SalzburgerLand Tourismus

: Pause auf der Piste ©SalzburgerLand Tourismus

: Winterlandschaft – Piste ©SalzburgerLand Tourismus

Was bringt uns das Trockentraining vor dem Saisonstart?

Skigymnastik verringert die Verletzungsgefahr, senkt die Anfälligkeit für Muskelkater und steigert die Sicherheit auf der Piste. Um die Skisaison stabil, kräftig und ausdauernd zu starten, ist es wichtig, bereits einige Wochen vor dem Skifahren mit dem Training zu beginnen. Erst gezielter Kraftaufbau und sportartspezifisches Training führen zur vollen Leistungsfähigkeit. Zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft benötigt der Muskel eine erhöhte Intensität in der Belastung. Bei der Skigymnastik wird vor allem die Bein- und Rumpfmuskulatur trainiert.

Skigymnastik-Trainings-Programm für zu Hause:

Bevor es auf die Piste geht, wärme ich mich gerne mit ein paar Übungen auf. Die Muskel werden warm und meine Knie sind für die erste Abfahrt gestärkt. Hier seht ihr mich bei der korrekten Ausführung der Übungen. Also Mappe auf den Boden und los geht`s…

Übung #1: Kniebeugen

Schulterbreite Standposition
Arme nach vorn strecken, um die Balance zu halten
Knie beugen bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen
Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt

Je nach körperlicher Fitness – 15-20 Wiederholungen, 2-3 Sätze

: Übung: Kniebeuge Ausgangsposition

: Übung: Kniebeuge

Übung #2: Abfahrtshocke

Füße parallel nebeneinander stellen
Knie in 90 Grad Winkel beugen
Gesäß nach hinten schieben, sodass Knie und Zehenspitzen eine Linie bilden
Oberkörper leicht nach vorn beugen
20 bis 40 Sekunden in dieser Position verharren
Arme anwinkeln

1 Minute pausieren und die Übung 2-3 x wiederholen.

Übung #3: Unterarmstütz

Stütz mit gestrecktem Körper auf den Unterarmen und Zehen
Position ohne Absenken halten
Auf Rumpfspannung achten; Blick zum Boden
20 bis 49 Sekunden in dieser Position verharren
Einfacher: Knie am Boden abstützen

1 Minute pausieren und die Übung 2-3x wiederholen.

: Übung: Unterarmstütz

: Übung: Abfahrtshocke

Übung #4: Ausfallschritt

Übung: Ausfallschritt

Schulterbreite Standposition
Arme nach vorne strecken oder in Hüftstütz
Großer Schritt nach vorne
Gesäß senken bis Oberschenkel parallel zum Boden ist
ACHTUNG: Knie nicht über die Zehenspitzen schieben
In Ausgangsposition zurückbewegen

Je nach körperlicher Fitness – 15-20 Wiederholungen pro Seite, 2-3 Sätze.

Übung #5: Sit-ups

Rückenlage mit abgewinkelten Beinen
Arme vor dem Körper verschränken
Oberkörper langsam zu den Beinen bringen
in Ausgangsposition zurückbewegen

Je nach körperlicher Fitness – 15-20 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

: Übung: Ausgangsposition Sit-up

: Übung: Sit-up

WICHTIG: Das Training sollte Spaß machen und keinen zusätzlichen Stress verursachen!

Tipps von den Experten

Um die Skisaison möglichst verletzungsfrei zu überstehen zählt die richtige Vorbereitung. Tatsächlich werden keine anderen Gelenke beim Skifahren so stark belastet, wie die Knie. Deshalb zählen Bänderrisse auch zu den häufigsten Verletzungen beim Skifahren. Doch wie bereite ich mich am besten auf die erste Talfahrt vor, wenn ich nach langer oder gar verletzungsbedingter Pause wieder aktiv werden will? Hierzu habe ich mir Rat bei unserem ärztlichen Leiter der Reha, Herrn Prim. Dr. Hildebert Hutt, Facharzt für Orthopädie und orthopädische Chirurgie und Sportwissenschaftler Herrn MMag. Dr. Josef Sturm, vom Medizinischen Zentrum Bad Vigaun, geholt.

Ihre Tipps für euch, um nach einem Kreuzbandriss wieder Ski-fit auf die Piste zurückzukehren:

Im Porträt: MMag. Dr. Josef Sturm

Im Portät: Prim.-Dr. Hildebert Hutt

“Das aller wichtigste nach einem Kreuzbandriss ist, die Muskulatur und die Gelenke durch regelmäßiges Training wieder zu stärken. Achte dabei auf dein persönliches Schmerzempfinden, sei nicht zu ehrgeizig und nimm dir Zeit dafür“, empfiehlt MMag. Dr. Sturm. “Der Trainingsplan für den Muskel,- und Gelenkaufbau nach einem Kreuzbandriss sollte Übungen im Bereich Muskelkräftigungs-, Kraftausdauer- und Muskelpropriozeptionstraining (wichtig für die Feinkoordination bzw. Steuerung von Gelenkbewegungen) beinhalten. Auch empfehle ich eine Physiotherapie“, so Prim. Dr. Hutt. “Das wichtigste vor dem ersten Skitag nach der Verletzung ist Aufwärmen“, darin sind sich MMag. Dr. Sturm und Prim. Dr. Hutt einig.